Een FIT begin | 7 Fitnessoefeningen voor hardlopers

Een FIT begin | 7 Fitnessoefeningen voor hardlopers

12 december 2016, 11:00
Geen reacties

Ben jij een fanatieke hardloper? Dan mag krachttraining zeker niet in je routine ontbreken. Lees hier welke zeven fitnessoefeningen een goede aanvulling zijn op je duurtraining.

Waarom krachttraining als hardloper?
Als hardloper denk je er in de eerste instantie misschien niet aan om de sportschool in te duiken. Echter, lijkt wetenschappelijk onderzoek wel aan te geven dat specifieke krachttraining voor beginnende en gevorderde hardlopers leidt tot betere prestaties. Specifieke krachttraining zorgt voor meer spierkracht en een efficiëntere looptechniek. Uit onderzoek blijkt dat de loopefficiëntie zelfs tot acht procent kan toenemen. Dit is essentieel voor toplopers omdat een kleine verbetering een grote invloed heeft op lange afstanden als een hele of halve marathon. Lees hier meer over de voordelen en de werking van krachttraining voor hardlopers.

1. Squat
De squat is een uitstekende oefening voor je core-, been- en bilspieren. Hierdoor ontwikkel je meer spierkracht en stabiliteit. Iets waar je zeker profijt van hebt bij middellange en lange afstanden. Ga voor drie setjes van vijftien herhalingen.



2. Step-up

De step-up is een meer dynamische oefening en zorgt voor meer explosiviteit in je sprong, waarbij je voornamelijk de kuitspieren aanspreekt. Let goed op dat je op de voorvoet landt en niet op de hiel. Doe drie keer tien herhalingen aan beide kanten.



3. Lunge

De lunge is een uitstekende oefening voor de quadriceps (bovenbenen) en de bilspieren. Doe drie setjes van acht herhalingen voor elk been.



4. Glute bridge

De glute bridge is een uitstekende oefening voor de bilspieren. Doe 3 setjes van 25 herhalingen.



5. Plank

De plank, wie kent hem ondertussen niet? Dit is een perfecte oefening voor sterkere corespieren. Probeer ook eens op je zij te draaien voor de side plank. Hij kan op je handen en op je ellebogen. De oefening is nog iets zwaarder voor je schouders als je het op je handen uitvoert. Doe de oefening drie keer, dertig seconden per keer.



6. Bench press/opdrukken

Naast je onderlichaam is het ook belangrijk om je bovenlichaam te trainen, om onder- en bovenlichaam in balans te houden. Bankdrukken kan je helpen om je borstspieren, triceps en schouderspieren te versterken. Hiervoor heb je wel een bankje nodig. Heb je die niet tot je beschikking? Dan kun je ook gewoon thuis opdrukken. Doe drie setjes tot tachtig procent van je max.



7. Optrekken
Verder is het belangrijk om de spieren te trainen die je gebruikt om een beweging te maken wanneer je iets aantrekt. Dit zijn voornamelijk de rugspieren en biceps. Een van de meest simpele oefeningen hiervoor is het optrekken van je eigen lichaamsgewicht aan een stang. Als je niet gelijk kunt optrekken, kun je dit langzaam opbouwen op de lat pull-down machine.

Coverfoto: Asics

De FIT. Methode 
Op zoek naar een stappenplan dat jou helpt met het opbouwen van spieren, slanker worden en ervoor zorgt dat je dat droomlichaam bereikt? 

De FIT. Methode leert je niet alleen alles over fitness, voeding en rust, maar voorziet je van een exact stappenplan, zodat jij precies weet wat je moet gaan doen om jouw droomlichaam te bereiken! 

Het boek is niet alleen voor beginners, maar ook voor gevorderden en zelfs pro’s! Waar wacht je dus nog op? Tijd om aan de slag te gaan!

Dit artikel is tot stand gekomen in samenwerking met FIT.nl.

Log in om een reactie te plaatsen

517 Online gebruikers
Vul een correcte gebruikersnaam en wachtwoord in.
Login Vergeten
Nog geen lid? Meld je gratis aan en ontmoet direct duizenden andere gebruikers.
Volg Gay.nl op
Facebook / Twitter

deze functie is alleen voor Members
Word nu Member! Ok